Praca siedząca oraz każda, która wymusza sztywne trzymanie kręgosłupa w niezmienionej postawie, doprowadza do bólu pleców. Gdy pracujemy w domu, w każdej chwili możemy przerwać pracę i trochę kręgosłup rozruszać. Gorzej mają osoby, pracujące poza domem.

Co się dzieje, gdy długo siedzimy przy komputerze?

Praca siedząca a kręgosłup wykluczają się wzajemnie. Przy komputerze siedzimy nieruchomo, przygarbieni, z opuszczoną głową nad klawiaturą lub nienaturalnie wyciągniętą w stronę monitora z utkwionym wzrokiem w jego taflę. Taka postawa mocno obciąża kręgosłup, co czujemy najbardziej w dolnej jego części.

Praca siedząca ból kręgosłupa wywołuje początkowo w lędźwiach i kieruje się tempo w górne jego części aż po barki i szyję. Ból potrafi być naprawdę bardzo silny.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup możemy wykonywać w pracy, nie odchodząc od stanowiska roboczego?

Najprostszymi ćwiczeniami, jak wyprostować kręgosłup bez odchodzenia od biurka są;

  • podnoszenie naprzemiennie pośladków. Jest to kołysanie biodrami na boki bez podnoszenia się z krzesła. Przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę, raz na drugą. Ćwiczenie to pozwala nam wciąż pracować. Możemy je wykonywać za każdym razem, gdy tylko zaczynamy odczuwać ból lub wcześniej, by jemu zapobiec jego wystąpieniu;
  • wykonywanie ruchów kołowych w górę i w dół barków równocześnie raz do przodu raz do tyłu, bez odrywania od tułowia łokci i dłoni od klawiatury. To ćwiczenie nie zmusza nas do przerwania pracy;
  • naprzemienne ruchy obrotowe barków, raz lewy bark, raz prawy z zachowaniem ciągłości pracy przy komputerze.

Jak wyprostować kręgosłup szyjny?

Jeżeli możemy na chwilę oderwać ręce od klawiatury przy pracy siedzącej ból kręgosłupa szyjnego zniwelujemy poprzez:

  • Uniesienie rąk znad klawiatury, wyprostowanie ich i płynnymi ruchami machamy w górę i w dół powoli całymi ramionami, angażując w to również nadgarstki i palce. Nadgarstkami kręcimy kółka, a palcami ruszamy jak przy grze na pianinie;
  • Naciągamy przednie mięśnie szyi, wyciągając podbródek wysoko do góry;
  • Nie opuszczając głowy w dół, na wyciągniętej szyi dociskamy podbródek do szyi (głowa się nieco pochyla) rolujemy kręgi szyjne, dociskając podbródkiem do zagłębienia między obojczykami. W tym ćwiczeniu czujemy rozciąganie się tylnych mięśni szyi (karku);
  • Płynnie kiwamy głową na boki, rozciągając mięśnie boczne szyi.

Jak wyprostować kręgosłup w jego środkowej części?

Opieramy nadgarstki o brzeg biurka, łokcie trzymamy blisko tułowia. Opuszczamy głowę, wypuszczamy powietrze i wypychamy kręgosłup do tyłu, jak tylko się da, tworząc łuk. Na wdechu unosimy głowę, wypychamy klatkę piersiową do przodu i wpychamy kręgosłup w brzuch.

Wiele godzin spędzamy w pracy siedzącej, a kręgosłup woła o pomoc coraz bardziej. Częściej wiercimy się na krześle i szukamy wygodnej pozycji, ale ona się nie znajduje. Powyższe ćwiczenia już nie przynoszą ulgi.

Co wtedy?  To znak, że praca siedząca bólu kręgosłupa nie pokona bez wstania od biurka i pójścia na szybki spacer po korytarzu.

Dbałość o kręgosłup
Źródło: Pixabay.com

Oprócz spaceru, z połączeniem powyższych ćwiczeń, jest jeszcze jeden ratunek jak wyprostować kręgosłup

Stajemy w lekkim rozkroku, nogi ugięte delikatnie w kolanach, ręce swobodnie zwisają po bokach. Z tej pozycji rolujemy kręg po kręgu, zaczynając od kręgów szyjnych, zniżając tułów, aż osiągnie on pełny zwis. Tutaj możemy się pokołysać bez ruszania biodrami. Przenosimy ręce raz do lewej kostki stopy, raz do prawej, a za nimi wędrują barki.

Podnosimy się, powoli odrolowując kręgosłup, zaczynając od kręgów lędźwiowych i na szyjnych kończąc. Nogi cały czas są ugięte w kolanach. Jeżeli do pracy mamy zaledwie kilometr lub dwa, zrezygnujmy z środków lokomocji i przemierzajmy tę drogę pieszo. Kręgosłup lubi ruch.

Praca siedząca a kręgosłup to dwie wykluczające się sprawy

Ratujmy nasz kręgosłup, gdyż jego prawidłowa krzywizna wpływa na maksymalne odżywienie komórek mózgowych. Łatwiej przyswajamy wiedzę, lepiej zapamiętujemy, liczymy, myślimy itp. Praca jest mniej męcząca i bardziej efektywna.

Godne polecenia są terapeutyczne płaskie dmuchane poduszki.  Z jednej strony mają twarde kolce, a z drugiej są gładkie. Siedzenie na takiej poduszce wpływa korzystnie na nasze plecy. Wygospodarujmy też czas na ćwiczenie kręgosłupa w domu. Wzmocnione mięśnie pleców będą doskonałą podporą dla kręgosłupa.

Artykuł powstał pod patronatem portalu www.kuzniabiznesu.pl.

Autor teksu:
Beata Goździk – copywriter,
autorka książki „Bierz plecak i lecimy
(wyd. Psychoskok, Konin 2018),
lektorka audiobooków.

Źródła: